Diyet Yaparken Dışarıda Ne Yiyebiliriz?

Diyet yaparken dışarıda yemek, genellikle zorlayıcı olabilir çünkü restoranlar ve fast food zincirleri, genellikle yüksek kalorili, yağlı ve işlenmiş gıdalar sunar. Ancak, doğru seçimler yaparak dışarıda da sağlıklı bir şekilde beslenmek mümkündür. İşte diyet yaparken dışarıda tercih edilebilecek sağlıklı seçenekler:

1. Salatalar

• Sebze Salataları:
  • Bol miktarda yeşillik, domates, salatalık, biber, havuç gibi taze sebzelerle hazırlanan salatalar, düşük kalorili ve besleyici olabilir.
  • Yağsız soslar veya zeytinyağı ve limon ile lezzetlendirilmiş salatalar tercih edilebilir.
• Protein Eklemeli Salatalar:
  • Tavuk göğsü, hindi, ton balığı, somon gibi sağlıklı protein kaynakları eklenmiş salatalar, daha doyurucu olur.
  • Avokado, ceviz veya badem gibi sağlıklı yağlar da eklenebilir.

2. Izgara Et veya Tavuk

• Izgara Tavuk Göğsü:
  • Tavuk göğsü, düşük yağlı ve yüksek proteinli bir kaynaktır. Izgara veya fırında pişirilmiş tavuk tercih edilebilir.
  • Yanında sebze veya kahverengi pirinç gibi sağlıklı garnitürler seçilebilir.
• Izgara Et veya Balık:
  • Yağsız kırmızı et (örneğin, dana biftek) veya balık (örneğin, somon, levrek) sağlıklı protein kaynaklarıdır.
  • Izgara veya fırınlanmış seçenekler, yağ içeriğini minimize eder.

3. Sebzeler ve Haşlanmış/Izgara Garnitürler

• Sebze Tabakları:
  • Izgara sebzeler (örneğin, kabak, patlıcan, biber, mantar) veya haşlanmış sebzeler (örneğin, brokoli, karnabahar) sağlıklı ve düşük kalorili seçeneklerdir.
  • Zeytinyağı ve baharatlarla tatlandırılabilir.
• Pirinç veya Quinoa:
  • Beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç veya quinoa gibi daha besleyici ve lifli garnitürler tercih edilebilir.

4. Çorba

• Sebze Çorbası:
  • Sebze çorbaları, düşük kalorili ve besleyici olabilir. Krema eklenmeden yapılan sebze çorbaları tercih edilmelidir.
  • Mercimek çorbası da iyi bir protein kaynağıdır.
• Brokoli veya Domates Çorbası:
  • Bu tür çorbalar, düşük kalorili ve lif açısından zengindir. Krema yerine zeytinyağı ve baharatlar kullanılarak lezzetlendirilmiş olabilir.

5. Sushi ve Deniz Ürünleri

• Sushi:
  • Sushi, özellikle balık, avokado ve sebzeler içeriyorsa sağlıklı bir seçenek olabilir.
  • Fakat, kızarmış içeriği ve sosları (örneğin, mayonezli soslar) sınırlamak önemlidir.
• Deniz Ürünleri:
  • Izgara karides, somon, levrek gibi deniz ürünleri, sağlıklı protein ve omega-3 yağ asitleri sağlar.

6. Yumurta ve Omletler

• Omletler:
  • Yumurtalar, protein açısından zengin ve doyurucu bir besin kaynağıdır. Sebzelerle hazırlanmış omletler, düşük kalorili ve besleyici olabilir.
  • Yalnızca yumurta beyazı kullanarak daha düşük yağlı bir seçenek elde edebilirsiniz.
• Haşlanmış Yumurta:
  • Haşlanmış yumurta, kolayca taşınabilen ve sağlıklı bir atıştırmalık olabilir.

7. Sandviçler ve Wrap’ler

• Tam Tahıllı Ekmek veya Lavaş:
  • Tam tahıllı ekmek veya lavaş kullanılarak yapılan sandviçler, daha fazla lif ve besin değeri sunar.
  • İçeriğinde bol sebze, ızgara tavuk veya hindi, az yağlı peynir ve sağlıklı soslar (örneğin, avokado veya hardal) olabilir.
• Zeytinyağlı Sebze Wrap’leri:
  • Sebzelerle doldurulmuş tam buğday lavaşında sağlıklı bir wrap yapılabilir.

8. Smoothie ve Sağlıklı İçecekler

• Yeşil Smoothie:
  • Ispanak, kale (kara lahana), avokado, muz ve badem sütü gibi malzemelerle yapılan yeşil smoothie’ler, besleyici ve sağlıklı olabilir.
  • Şeker yerine doğal tatlandırıcılar (örneğin, bal veya stevia) kullanılabilir.
• Bitter Çikolatalı Smoothie:
  • Bitter çikolata, sağlıklı yağlar ve protein içeren bir smoothie, tatlı isteğinizi bastırabilir.

Dışarıda Diyet Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?

1. Porsiyon Kontrolü:
   • Restoranlarda porsiyonlar genellikle büyük olabilir. Bu nedenle, porsiyonları kontrol etmek veya yemekleri paylaşmak faydalı olabilir.
2. Fried (Kızartma) Seçeneklerinden Kaçının:
   • Kızartılmış yemekler, genellikle daha fazla yağ ve kalori içerir. Izgara veya fırınlanmış seçenekler tercih edilmelidir.
3. Sosları Sınırlayın:
   • Soslar, genellikle yüksek kalori ve şeker içerebilir. Sosları ayrı istemek veya az miktarda kullanmak iyi bir seçim olabilir.
4. İçecek Seçimi:
   • Şekerli içecekler, fazla kalori alımına yol açabilir. Su, maden suyu veya şekersiz içecekler tercih edilmelidir.
5. Yavaş Yavaş Yiyin:
   • Yavaş yemek, doygunluk hissinin daha erken gelmesine yardımcı olabilir ve fazla yemenin önüne geçebilir.

Sonuç

Diyet yaparken dışarıda yemek, doğru seçimler yapıldığında sağlıklı ve lezzetli olabilir. Sebzeler, ızgara etler, deniz ürünleri ve sağlıklı garnitürler gibi seçenekler, dışarıda da sağlıklı beslenmeye olanak tanır. Porsiyon kontrolü ve sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih ederek, dışarıda da diyete sadık kalmak mümkündür.